SGR - Nếu không yêu thích những môn vận động mạnh, có thể luyện tập trị bệnh nhẹ nhàng với thể dục dưỡng sinh, dịch cân kinh, múa và yoga. Các bộ môn này thường nhẹ nhàng, nhưng vẫn giúp đạt được những lợi ích vô cùng to lớn:

1. Giảm stress, mệt mỏi, trầm cảm. Hormone endorphin được tiết ra trong quá trình vận động có thể giúp giảm cảm giác buồn bã, trầm cảm và lo lắng.

2. Phòng ngừa được các bệnh như Alzheimer, Paskinson, đột quỵ, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, béo phì, loãng xương, thoái hóa khớp, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Hạn chế các bệnh mãn tính, hạn chế sử dụng thuốc tây, gây ảnh hưởng đến gan, thận, dạ dày,..

3. Cải thiện hệ hô hấp, tăng lượng oxy trong máu, khiến khí huyết lưu thông, nuôi dưỡng tế bào thần kinh khỏe mạnh. Giúp làn da tươi sáng, hồng hào và rạng rỡ hơn.

4. Nâng cao hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng và làm chậm quá trình lão hóa.

5. Giúp hệ thống xương khớp dẻo dai hơn, tăng mật độ xương. Từ đó giúp giữ thăng bằng và tăng khả năng phối hợp tay chân, giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi.

6. Phục hồi cả về thể lực và trí lực. Cơ thể luôn tràn đầy năng lượng tích cực.

1) THỂ DỤC DƯỠNG SINH, DỊCH CÂN KINH

Thể dục dưỡng sinh bao gồm nhiều động tác ở các tư thế đứng, ngồi, nằm khác nhau. Hiện có 6 bài tập mà người cao tuổi nên áp dụng: Bài tập khởi động toàn cơ thể; Bài tập dịch cân kinh; Bài tập kéo giãn cột sống; Bài tập hít thở bằng bụng; Bài tập dưỡng sinh tác động phổi; Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân.

Dưới đây là một số động tác gợi ý:

- Khởi động chân:

+ Hai chân mở rộng bằng vai. Đầu gối hơi khuỵu về phía trước, đồng thời hai tay chống hông để giữ cân bằng. Sau đó, thực hiện chuyển trọng tâm cơ thể từ trái qua phải một cách nhẹ nhàng.

+ Nhún chân trái để dồn khoảng 60% trọng lượng cơ thể lên một chân trong thời gian khoảng 3 đến 5 giây, sau đó đổi chân.

- Bài tập xoắn hông:

+ Mở hai chân rộng hơn vai, đồng thời tay đặt trên hông. Giữ thẳng lưng, thực hiện hít sâu và thở chậm rãi.

+ Vặn mình một cách nhẹ nhàng và chậm rãi từ trái qua phải. Lưu ý, lúc này lưng và hông vẫn cần được giữ thẳng. Đồng thời đầu cổ nhìn thẳng và không nghiêng vẹo. Đổi bên và mỗi bên thực hiện khoảng 5 lần.

-  Bài tập kéo dãn cột sống: Bài tập này có thể giúp hệ tiêu hóa và hệ hô hấp hoạt động tốt hơn. Cách thực hiện cũng rất đơn giản:

+ Hai chân mở rộng bằng vai, giữ cơ thể trong tư thể thả lòng.

+ Nâng hai tay lên và để duỗi về phía trước, lưu ý để tay úp xuống. Tiếp đó để hai tay trước ngực theo tư thế các ngón tay đan vào nhau.

+ Hít thở chậm rãi và đưa hai tay qua đầu.

+ Thở ra và đưa hai tay về phía trước mặt, trở về tư thế ban đầu.

- Bài tập dịch cân kinh: Đây được cho là bài tập thể dục dưỡng sinh đơn giản nhất nhưng lại có thể mang đến những hiệu quả không ngờ. Cách thực hiện như sau:

+ Trước khi tập, chọn nơi thoáng mát, yên tĩnh càng tốt, đứng bình tĩnh cho tâm được thoải mái, đầu óc được thư thái để chuyển hóa về sinh lý và tâm lý. Phải đi chân trần và đứng trên một tấm thảm lót chân hoặc bất cứ miếng đệm lót nào, nhằm ngăn cách sự tiếp xúc của bàn chân với mặt đất, nếu không luồng điện sinh học trong quá trình tập luyện sẽ bị thất thoát làm bài tập hiệu quả không cao.

+ Đứng thẳng người ưỡn ngực ra để cột sống được tự nhiên, hai bàn chân song song với nhau dạng ra, ngang với tầm vai của mình. Co các đầu ngón chân lại, bám chặt vào mặt thảm. Thót hậu môn, niệu đạo lại, đồng thời thả lỏng cơ thể từ vùng thắt lưng trở lên. Suốt buổi tập hai chân như trồng cây xuống đất, từ thắt lưng trở xuống luôn luôn cứng chắc, không suy chuyển. Đứng như tư thế đứng tấn của người luyện võ.

+ Đầu thẳng, mặt hướng về phía trước, mắt nhìn một điểm cao hơn mình một tý để cổ không chùn xuống. Miệng ngậm tự nhiên, hai hàm răng chạm nhau, lưỡi cong lên, đầu lưỡi chạm vùng lợi giữa hai chân răng hàm trên. Hơi thở bình thường, tư tưởng tập trung trên đỉnh đầu.

+ Ở mỗi bàn tay, năm ngón tay luôn dính vào nhau, thả lỏng tự nhiên chứ không xòe ra. Khi đánh tay, lòng bàn tay hướng về phía sau (tức mu tay hướng ra trước). Động tác duy nhất là đánh hai tay từ phía sau. Khi đưa hai tay ra phía trước, hai cánh tay sẽ hợp với thân người một góc 30 độ, Khi đánh tay ra phía sau một góc 60 độ. Tóm lại, khi đánh hết tay thì đưa tay ra phía trước chỉ là một cái trớn, không dùng sức, chỉ do quán tính của việc đánh tay từ phía sau còn lại mà thôi, do đó chỉ tầm 30 độ. Mỗi lần đánh tay từ phía trước ra phía sau thì tính một cái đánh tay (thời gian 1 giây).

+ Khi tập vẫy tay, thì từ cơ hoành trở lên, phải giữ cho được trống không, buông lỏng thảnh thơi, đầu không nghĩ ngợi lung tung, chỉ chú ý tập chung vào tập, xương cổ cần buông lỏng để cho có cảm giác như đầu treo lơ lửng, mồm giữ tự nhiên (không mím môi), ngực nên buông lỏng để cho phổi thở tự nhiên, cánh tay buông tự nhiên, giống như hai mái trèo gắn vào vai. Từ cơ hoành trở xuống phải giữ cho chắc, đủ sức căng, bụng dưới thót vào, hậu môn nhích lên, mười ngón chân bấm chặt vào mặt đất, giữ cho đùi và bắp chân trong trạng thái căng thẳng, xương hông thẳng như cây gỗ.

Khi vẩy tay cần nhớ “lên không, xuống có”, nghĩa là lấy sức vẩy tay về phía sau, khi tay trở lại phía trước là do quán tính, không dùng sức đưa ra phía trước. “Trên ba, dưới bảy” là phần trên để lỏng chỉ độ 3 phần khí lực, phần dưới lấy gắng sức tới bảy phần thể lực, vấn đề này phải thấu hiểu đầy đủ thì hiệu quả mới tốt. Mắt nhìn thẳng, đầu không nghĩ ngợi có thể nhẩm đếm số lần vẫy tay.

Thời gian tập phải đủ 30 phút, 30 phút mới là đạt yêu cầu cho một lần tập. Tương ứng với số lần vẩy tay không nên ít: từ 600 lần đến 1.800 lần cho một bài tập. Khi đã tập thì tập thường xuyên, tập hàng ngày. Bài tập thường sẽ có hiệu quả sau 3 đến 6 tháng tập liên tục.  Bệnh nhân nặng, có thể ngồi mà vẫy tay, tuy ngồi nhưng vẫn phải nhớ thót đít và bấm 10 đầu ngón chân. Khi mới vẫy rộng vòng và chậm một chút. Khi đã thuần thì hẹp vòng, người bệnh nhẹ thì nên vẫy nhanh và dùng sức nhiều, người bệnh nặng thì nên vẫy chậm và hẹp vòng.

Người nào có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc điều kiện tình trạng cơ thể sau đây nên cân nhắc trước khi tập dịch cân kinh:

- Người có vấn đề tim mạch hoặc máu áp cao không được kiểm soát.

- Người có vấn đề về cột sống, đặc biệt là các vấn đề về cổ và lưng.

- Người bị chấn thương cột sống hoặc cơ bắp gần đây.

- Người có thai hoặc trong thời kỳ cho con bú.

2) MÚA, THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU:

- Múa cũng giúp tăng cường sức khoẻ cho cơ và xương, giúp tái sinh năng lượng cho cơ thể, điều này giúp cho bạn có thân hình thẳng đẹp, giúp các cơ mềm mài và mở rộng do đã chuyển động nhiều.

- Múa kết hợp với âm nhạc là liều thuốc giảm căng thẳng khá hiệu quả, nâng cao được tinh thần, giúp yêu đời hơn, giảm triệu chứng suy nhược cơ thể, tốt cho hệ tim mạch. 

- Múa giúp cải thiện được chất lượng giấc ngủ, tiêu hủy lượng mỡ thừa, tăng hệ miễn dịch.

- Tham gia một lớp học múa hay khiêu vũ là cơ hội tốt để bạn có nhiều người bạn mới và tăng cường tiếp xúc với xã hội.

3) TẬP YOGA

              

Người tập yoga có khuynh hướng hít thở sâu, chậm và hiệu quả hơn người thường. Bên cạnh đó, nó thúc đẩy quá trình lọc, loại bỏ bụi bẩn của không khí trước khi vào phổi.

Tác dụng của tập Yoga giúp cải thiện lưu lượng máu và năng lượng đến các cơ quan sinh sản. Bằng cách mở hông và tăng lưu lượng máu đến vùng xương chậu và cơ quan sinh sản, cung cấp cho chúng máu tươi và các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Tác dụng của tập Yoga không chỉ giúp thăng bằng mà còn đóng vai trò quan trọng trong khả năng vận động của bạn, đồng thời giúp bạn không bị ngã. Hầu hết các tư thế yoga đều tập trung vào việc giữ thăng bằng.

- Bài tập yoga giúp giảm đau lưng, đau cổ vai gáy

Động tác yoga giúp bạn giảm đau lưng là tư thế con mèo – con bò. Bạn có thể tập như sau: Vào tư thế bò, hai tay và đầu gối chạm sàn. Đầu tiên, bạn hít vào, đầu ở vị trí thoải mái và nhìn lên, đẩy mông lên cao trong khi lưng võng xuống. Giữ vài giây, thở ra. Sau đó, bạn gù lưng lại giống như một con mèo đang vươn vai. Giữ vài giây rồi lặp lại từ đầu.

- Bài tập yoga tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp

Trong một nghiên cứu, 79 người trưởng thành đã thực hiện 24 chu kỳ chào mặt trời – một loạt các tư thế cơ bản thường được sử dụng để khởi động – 6 ngày một tuần trong 24 tuần. Cuối nghiên cứu, họ được đánh giá gia tăng đáng kể về sức mạnh phần trên cơ thể, sức bền và giảm cân. Phụ nữ cũng giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Xin trân trọng giới thiệu những bài tập nhẹ nhàng, giúp hồi phục sức khỏe cho những người đang có bệnh và những người muốn tìm môn thể dục nhẹ mà hiệu quả.            

Diệu Nhã