SGR - Dân văn phòng là đối tượng làm việc giờ hành chính, khoảng 8 tiếng một ngày, chủ yếu ngồi nhiều trước máy tính, phòng máy lạnh, có áp lực công việc bàn giấy lớn, ít uống nước, chế độ dinh dưỡng chưa thích hợp và ít có thời gian nghỉ ngơi, đi lại, đặc biệt là đối tượng chị em phụ nữ (sau là làm việc là giờ làm việc nhà, chăm sóc chồng con,…). Nguy cơ có thể dẫn đến các bệnh như béo phì, tăng huyết áp, mỡ máu cao, bệnh về tim mạch, đái tháo đường, loãng xương, giảm trí nhớ, tình trạng lo lắng, trầm cảm, giãn tĩnh mạch chi dưới.

Ngồi nhiều nên có 7 cơn đau điển hình mà dân văn phòng thường gặp phải là:

    1. Đau cổ. Do phải thường xuyên cúi đầu lên xuống để làm việc với giấy tờ và máy tính. Lâu dần dẫn đến thoái hoá đốt sống cổ.

    2. Đau mỏi vai và tay. Do ngồi lâu, biên độ cử động ít, sai tư thế, tay giữ bàn phím nhiều thời gian.

    3. Đau lưng: Cột sống lưng có nhiệm vụ giữ trọng tâm cho cơ thể, tuy nhiên khi ngồi lâu, cột sống lưng khó lòng giữ thẳng mà xu hướng cúi hay vẹo nhẹ sang bên, gây áp lực lên tuỷ sống, các đốt sống.

    4. Đau chân. Do tư thế ngồi khiến máu dồn xuống chân nhiều, chân ít cử động nhất, lại hay bắt chéo, tì lên nhau. Hậu quả là sẽ giãn tĩnh mạch chân.

    5. Đau mỏi toàn thân.

    6. Mỏi mắt, khô mắt do mức độ nhìn chăm chú nhiều và ảnh hưởng của ánh sáng từ của máy tính.

    7. Các hội chứng về tiêu hóa.

Vì vậy, dân văn phòng cần phải tập thể dục đều đặn ít nhất 30 - 60 phút mỗi ngày, để cải thiện sức mạnh tổng thể, linh hoạt, tăng cường tâm trạng và sức chịu đựng, tăng năng suất làm việc, tăng cường sự thở, cải thiện chức năng nhận thức; giảm nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe liên quan đến việc ngồi lâu, giảm căng thẳng.

Các bài tập thích hợp là: đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, tập yoga hoặc tập các bài tập giãn cơ,… Nếu không có điều kiện tập luyện liền mạch mỗi ngày, bạn có thể tập xen kẽ khi có dịp rời khỏi ghế ngồi, vươn vai, đi lại, vận động các khớp,…

Đi đến các câu lạc bộ thể hình, bạn sẽ được chào mời tập cải thiện các nhóm cơ bắp ít vận động, các cơ bắp yếu, giãn cơ thư giãn,… Nghe rất bùi tai vì chạm vào nỗi lo lắng sợ đau yếu của bạn. Xin giới thiệu đến các bạn các bài tập giúp bạn có thể tự rèn luyện, để tự tin về thân thể:

1. Cải thiện nhóm cơ bắp phần trên (vai, lưng trên, ngực, cánh tay) vì ngồi trong thời gian dài có thể gây ra sự còng lưng và yếu đuối vùng vai, lưng trên, yếu đuối cơ ngực, cơ tay, đau cổ tay.

Một số bài tập hiệu quả bao gồm đẩy vai, nâng vai lên, kéo vai ngang, đẩy ngực, kéo ngực, nâng tạ, nâng hạ cánh tay, xoay cồ tay.

2. Cải thiện nhóm cơ bụng và lưng dưới vì ngồi lâu có thể gây yếu đuối cơ bụng và thiếu sự tham gia vận động của cơ bụng, đau lưng dưới. Một cơ bụng mạnh, cơ lưng dưới mạnh cải thiện cân bằng, tăng sức khỏe cột sống, duy trì đúng tư thế, và ngăn đau lưng, giảm nguy cơ chấn thương.

Plank, crunch và Russian twist, Superman, bird dogs và deadlifts là những bài tập tuyệt vời.

                            Plank:                                                                                               Crunch:

                           Tư thế Russian Twist:                                                       Tư thế Superman:

                                 Bài tập Bird Dog:                                                                             Deadlift:

3. Cải thiện nhóm cơ bắp phần dưới (mông, đùi, chân) vì ngồi lâu có thể gây yếu đuối cơ mông, dẫn đến vấn đề về hông và đau lưng dưới, mất cân bằng cơ bắp đùi trước và đùi sau, cơ bắp chân yếu.

Nhân viên văn phòng nên tập trung vào các bài tập kích hoạt và tăng cường cơ mông như Squat, lunges, glute bridge, leg press, calf raises, leg curls và hamstring curls để tăng cường độ linh hoạt của chân, giảm nguy cơ chấn thương, giảm đau.

                                          Squat:                                                                                  Glute Bridge:

Lunge:

                                          Leg press:                                                                              Calf  raises:

                                                                                   Leg curls:

Tuy nhiên, khi đối diện với cơn đau là các bệnh điển hình của dân văn phòng như đã nói ở trên, bạn cần phải đi thăm khám bác sĩ để có thể điều trị tốt nhất.

Chúc các bạn có sức khỏe tốt và tươi trẻ mỗi ngày.

Lan Thúy